Jesteś palaczem i chcesz się uwolnić od dymu i papierosów – ale nie wiesz, jak to zrobić?? Czy uważasz, że droga do zostania niepalącym jest trudna? Chciałbyś mieć plan sukcesu, który powie Ci jak rzucić palenie i o czym musisz pamiętać? Nasz plan dla niepalących wspiera Cię w dążeniu do uwolnienia się od dymu.
Chcesz rzucić palenie w kilku krokach?
Twoje marzenie jest dla nas jasne — chcesz zerwać z nałogiem i stać się wolny od papierosów i dymu. Pokażemy Ci, jak w prostych 10 krokach możesz stać się osobą niepalącą.
Krok 1: Podejmij stanowczą decyzję – chcesz zostać osobą niepalącą
Podstawowym warunkiem, aby stać się wolnym od dymu tytoniowego, jest stanowcza decyzja i chęć rzeczywistego zaprzestania palenia. Musisz być zdeterminowany, aby stać się osobą niepalącą. Uwolnienie się od papierosów to Twój największy cel! Może pomóc, jeśli powiesz o swoim planie przyjaciołom, rodzinie lub partnerowi, a oni cię wesprą. Możesz też wymienić się informacjami z kolegami palaczami na forum dla niepalących. Wielu nowych niepalących dzieli się swoimi historiami sukcesu i wskazówkami na pierwsze dni.
Jaki jest najlepszy sposób na rzucenie palenia w kilku krokach?
Istnieje wiele różnych ofert, które pomogą Ci stać się osobą niepalącą. Dobrze opracowane programy, takie jak terapia grupowa lub program online, pomagają w rzuceniu palenia dzięki fachowym informacjom i dużej motywacji. Aplikacje dla niepalących, takie jak darmowa aplikacja Smoke Free czy QuitNow, również mogą Cię motywować i wspierać. Ale również artykuły i czasopisma oferują często cenny wkład w Twój plan niepalenia.
Obok poważnych programów pojawiają się też liczne oferty, których sukces jest dyskusyjny. Hipnoza na przykład ma sprawić, że nie będziesz palić, podobnie jak akupunktura. Skuteczność tych metod nie została jeszcze jednoznacznie potwierdzona w badaniach. Zawsze powinien to być program holistyczny, który pracuje również nad Twoim uzależnieniem psychicznym. 90% palaczy jest niezadowolonych ze swoich zachowań związanych z paleniem i chciałoby palić mniej lub stać się szczęśliwymi niepalącymi. Ale chęć palenia wydaje się po prostu nie do pokonania. Jednak przy odpowiednim treningu behawioralnym można zlikwidować nawet to głębokie pragnienie.
Wsparcie poprzez zastępowanie nikotyny i leki
Jeśli masz wiele obaw związanych z rzuceniem palenia i odstawieniem nikotyny, substytuty nikotyny lub leki mogą również pomóc. Na przykład istnieją gumy do żucia, plastry nikotynowe lub pastylki, które mogą ułatwić rzucenie palenia. Produkty te są dostępne bez recepty w aptekach, ale pamiętaj, aby zapytać swojego lekarza lub farmaceutę o radę. Istnieją również leki na receptę, które mogą być przyjmowane tylko pod nadzorem lekarza.
Krok 2: Twoja motywacja, by stać się wolnym od papierosów
Po podjęciu decyzji, że chcemy rzucić palenie, należy intensywnie przygotować się do rzucenia palenia. Ważnym i bardzo decydującym tematem w Twoim planie niepalenia jest analiza własnej motywacji.
Odpowiedz sobie na poniższe pytania:
- Jakie zalety widzisz w paleniu papierosów?
- Jakie są wady palenia papierosów?
- Co sprawia, że rzucenie palenia jest dla Ciebie tak trudne? Czego się boisz?
- Jakie są Twoje zalety niepalenia? Jakie są dla Ciebie korzyści z rzucenia palenia?
Krok 3: Zrozumienie swojego uzależnienia od nikotyny
Po uświadomieniu sobie własnej motywacji do zostania niepalącym, ważne jest, aby zająć się swoim uzależnieniem. Dlaczego musisz wychodzić na papierosa co 45 minut? Co decyduje o uzależnieniu od tytoniu? Jak długo trwają objawy odstawienia?
Jak działa uzależnienie od nikotyny?
Palenie to uzależnienie od nikotyny. Twoje ciało przyzwyczaja się do nikotynowego kopa i ponownie prosi o nikotynę, gdy jej poziom we krwi spada. W pewnym momencie stajesz się niespokojny i nerwowy. Dopiero wypalenie kolejnego papierosa odbiera te nieprzyjemne objawy odstawienia. Poziom nikotyny we krwi ponownie wzrasta, a Ty czujesz się dobrze, ponieważ w Twoim mózgu uwalniane są różne substancje. Jednak organizm ponownie rozkłada nikotynę, jej poziom we krwi spada i znów pojawiają się objawy odstawienia. Czy rozpoznajesz to błędne koło? Proste rozwiązanie to nie palić kolejnego papierosa!
Uświadom sobie, że papieros to twój zegar życia, twoje życie jest kontrolowane przez innych. Uzależnienie od nikotyny ma cię w garści. Osoba niepaląca nie ma tego ciągłego stresu związanego z odstawieniem. Palenie wprowadza Cię jedynie w stan wewnętrznego spokoju, który Twój organizm i tak zawsze miał przed nałogiem. Tak czuje się zawsze osoba niepaląca, szczęśliwa bez palenia. Czyli z palenia nie czerpie się żadnych korzyści. Dlaczego więc nie zacząć rzucać palenia już teraz?
Jakie są fizyczne objawy odstawienia nikotyny?
Odstawienie nikotyny nie jest tak złe, jak mogłoby się wydawać. Nie musisz się martwić o złe fizyczne odstawienie na drodze do stania się niepalącym, jak to ma miejsce np. w przypadku osób uzależnionych od alkoholu czy narkotyków.
Mogą wystąpić następujące działania niepożądane związane z rzucaniem palenia:
- wewnętrzny niepokój i nerwowość,
- zmniejszona zdolność do koncentracji,
- zaburzenia snu i zmęczenie,
- zwiększona drażliwość,
- zwiększony apetyt i przyrost masy ciała,
Ale jak długo trwają objawy odstawienia przy rzucaniu palenia? Nie martw się, odstawienie nikotyny mija po kilku dniach, najwyżej po jednym do dwóch tygodni. Wielu palaczy staje się również niepalącymi bez objawów odstawienia.
Jak długo trwa psychologiczne odstawienie nikotyny?
Teraz już wiesz jakie fizyczne objawy odstawienia mogą wystąpić przy paleniu. Ale co z psychologicznym odstawieniem nikotyny? Tutaj trzeba zmienić swoje nawyki w kroku 4 na długo, aby stać się wolnym od dymu. Nie dzieje się to z dnia na dzień i wymaga pewnego „treningu” – ale jest zdecydowanie do zrobienia.
Krok 4: Przełam swoje nawyki, aby rzucić palenie w kilku krokach
Oprócz fizycznego uzależnienia od nikotyny, palenie ma również wiele wspólnego z przyzwyczajeniem. Jest to również powód, dla którego terapie takie jak hipnoza czy akupunktura są mało obiecujące. Zawsze należy brać pod uwagę i radzić sobie z psychologicznym uzależnieniem od papierosów. My, ludzie, jesteśmy stworzeniami z przyzwyczajenia i wielu palaczy nieświadomie i niemal automatycznie zapala papierosa w określonych sytuacjach. Dlaczego? Z przyzwyczajenia, bo zawsze to robią. Z pewnością znasz takie rytuały palenia od siebie. Czy papieros z kawą to Twój typowy nawyk? Albo po obiedzie, dla rozładowania stresu lub podczas picia piwa w towarzystwie? Twój mózg mocno powiązał sprzężenie np. palenia papierosów z piciem kawy, powtarzając je 100 razy. Ważnym elementem rzucania palenia jest rozłączenie sytuacji z papierosem. Musisz zmienić swoje nałogowe zachowanie i pokonać siłę przyzwyczajenia. Jednym z przykładów przyzwyczajenia jest:
- Do kawy zaczynasz palić papierosa.
- Powtarzasz „rytuał” i więź się wzmacnia.
- Kawa w połączeniu z papierosem staje się nawykiem.
- Picie kawy bez papierosa wydaje się niemożliwe,
Aby skutecznie rzucić palenie, musisz poznać swoje typowe sytuacje związane z paleniem. Tylko wtedy możesz je przełamać i zmienić swoje nawyki. Bez zmiany zachowania projekt zostania osobą niepalącą nie może się udać. Zmiana zachowań i szkolenia są głównym elementem kursów dla niepalących. Twój plan sukcesu brzmi zatem: zmień swój nawyk.
Krok 5: Poznaj sztuczki przemysłu tytoniowego, aby stać się wolnym od papierosów
Przemysł papierosowy robi wszystko, co może, aby zatrzymać Cię przy paleniu i uniemożliwić Ci zostanie niepalącym. Inwestuje się ogromne pieniądze, aby palenie było jeszcze przyjemniejsze, a przede wszystkim, aby zwiększyć potencjał uzależniający papierosów. Czy wiesz, że papierosy składają się nie tylko z tytoniu i aktywnego składnika, jakim jest nikotyna? Do tytoniu dodaje się setki dodatków – wiele z nich jest szkodliwych dla zdrowia i rakotwórczych. Na przykład w dymie papierosowym można znaleźć ołów, arsen i rtęć.
Uświadom sobie, że celem przemysłu papierosowego jest przyciągnięcie i utrzymanie Cię jako długoletniego klienta, który zużywa jak najwięcej papierosów. Nie chcą, aby klienci stali się wolni od dymu. Nie zależy im na twoim zdrowiu. Przez długi czas przemysł papierosowy zaprzeczał nawet temu, że palenie jest uzależniające i powoduje choroby – mimo to codziennie podrasowują produkt papierosowy, aby osiągnąć jeszcze szybsze i silniejsze uzależnienie od papierosów. Reklama sugeruje, że palacze są fajni, wolni, seksowni, żądni przygód, atrakcyjni, popularni, wyluzowani, wolni i zbuntowani. Tymczasem jest dokładnie odwrotnie! Palenie jest uzależniające, chore, alienujące i brzydkie.
Krok 6: Sukces w walce z paleniem poprzez alternatywy i odwrócenie uwagi
Potrzebny jest trening, aby odciąć się od tych długo trenowanych i mocno sprzężonych sytuacji. Aby pokonać uzależnienie od tytoniu, ważne jest, aby znaleźć odpowiednie i wykonalne alternatywy dla palenia. Pomyśl o opcjach rozproszenia uwagi, aby przechytrzyć swoje nałogowe zachowania.
Możliwymi alternatywami dla palenia mogą być:
- Wypij coś (herbata/woda)
- Przeczytaj książkę, gazetę, czasopismo
- Zrób krzyżówkę, Sudoku, grę na telefon komórkowy….
- Podejdź do okna i oddychaj głęboko kilka razy
- Ruszaj się: przejdź się raz wokół bloku lub zrób 5 pompek
- Powąchaj swoje pudełko z dymem (pojemnik ze starymi niedopałkami)
Wielu palaczy uważa, że dzięki e-papierosom są niepalący. Ale e-papierosy nie są alternatywą dla życia wolnego od dymu. Możesz spożywać mniej szkodliwych substancji, ale dzięki e-papierosowi nie jesteś w żadnym wypadku osobą niepalącą. W zależności od e-papierosa lub płynu, stężenie zanieczyszczeń niektórych substancji jest nawet wyższe niż w przypadku papierosów.
Zmiana nawykowych zachowań wymaga trochę treningu. Ale tylko w ten sposób można się dorobić na dłuższą metę. Trzeba wytrwać i wykazać się dyscypliną na drodze do zostania niepalącym. Z czasem będzie to dla Ciebie coraz łatwiejsze i w pewnym momencie nie będziesz już myślał o papierosach podczas picia kawy.
Krok 7: Zaplanuj swój dzień rzucania palenia w kilku krokach
Są dwa sposoby na rzucenie palenia. Albo przestajesz palić z dnia na dzień zgodnie z tzw. metodą punktową – od teraz quasi niepalący. Możesz też powoli ograniczać spożycie papierosów, a w końcu całkowicie je rzucić. Obie metody stania się wolnymi od dymu działają. Musisz sam zdecydować, jak czujesz się bardziej komfortowo i co działa najlepiej dla twojego planu niepalenia. Obie metody mają jednak jedną wspólną cechę: w pewnym momencie nadejdzie dzień rzucenia palenia. I ten dzień musi być dobrze zaplanowany. Przed tym dniem powinieneś wyrzucić wszystkie swoje akcesoria do palenia. Innymi słowy, usuń papierosy i zapalniczki z torebek, kieszeni kurtek, schowków samochodowych i wszystkich depozytów. Usuń lepkie popielniczki z mieszkania, balkonu lub samochodu. Bądź świadomy, że zwiększasz swój wskaźnik nawrotów, jeśli nadal masz w domu papierosy. Ustaw jak najwyższy próg dla ponownego sięgnięcia po papierosa. Dobrze zaplanuj swój start dnia bez papierosa i pierwsze dni. Określ:
- O której godzinie wstajesz?
- Jakie są twoje plany?
- Czy są jakieś potencjalnie niebezpieczne sytuacje?
- Jakie masz alternatywy dla sytuacji, w których zwykle palisz?
Dobre przygotowanie i planowanie sprawi, że dzień rzucenia palenia będzie znacznie łatwiejszy, a Ty staniesz się osobą niepalącą – od razu!
Krok 8: Stań się dumnym niepalącym – nagradzaj się za niepalenie.
Nagradzanie siebie jest kluczowe w Twojej podróży do zostania niepalącym. Twój plan sukcesu powinien zawierać program dobrego samopoczucia i rozpieszczania. Kiedy ostatnio poszłaś do fryzjera, kosmetyczki, do kina z chłopakami lub na saunę? Nagrodź siebie nową książką, nowym ubraniem, świeżymi kwiatami lub nową piosenką. Ale nagradzaj się mniej słodyczami. Dlaczego? Bo to może prowadzić do niechcianego przyrostu wagi, co demotywuje. Kiedy uwalniasz się od nałogu tytoniowego, Twój organizm zużywa mniej kalorii. Należy wziąć to pod uwagę w swoim planie na sukces i odpowiednio zaplanować zdrową dietę oraz wystarczającą ilość sportu i ćwiczeń, aby zapobiec przyrostowi wagi. Mały kawałek czekolady jako nagroda jest nadal dopuszczalny od czasu do czasu. Może chcesz świadomie oszczędzać pieniądze na papierosy? Będziesz zaskoczony, jak szybko można rzucić palenie bank napełnia się i jak szybko można go używać, aby kupić coś miłego, że masz być może chciał przez długi czas.
Czy wiesz, że…
… Po rzuceniu palenia spożywasz około 200 kalorii mniej dziennie?
Krok 9: Uzbrój się przeciwko nawrotom – pozostań skutecznym niepalącym.
Temat nawrotów jest ważnym elementem każdego kursu dla niepalących. Bądź świadomy, że zawsze możesz znaleźć się w sytuacjach, w których pomyślisz „A teraz zapal… tylko tego jednego”. Na początku często będziesz odczuwał te impulsy do palenia. Ale z dnia na dzień będzie coraz lepiej. Ważne jest, aby pamiętać o swojej motywacji do rzucenia palenia i patrzeć na to, co już udało się osiągnąć. Jeśli chęć palenia jest bardzo ekstremalna i zmagasz się z objawami odstawienia, takimi jak wewnętrzny niepokój i nerwowość, istnieje również możliwość zastosowania nikotynowej terapii zastępczej, np. plastrów nikotynowych.
Podczas rzucania palenia, może mieć sens rozpoczęcie od przyjmowania nikotyny w dawkach. Należy to jednak omówić z lekarzem lub farmaceutą. W każdym przypadku należy unikać niebezpiecznych sytuacji lub dobrze się przygotować, stosując alternatywne rozwiązania. Wieczory w pubie z chłopakami, gdzie ludzie lubią dużo pić, lub inne okazje towarzyskie są często powodem poślizgów w związku z alkoholem. Zamiast wypić z chłopakami pięć piw w pubie, idź z nimi na przykład do kina. Albo całkowicie wyciąć alkohol na początku, aby mieć się bardziej pod kontrolą i być skutecznym niepalącym.
Krok 10: Ciesz się odzyskaną wolnością jako osoba niepaląca.
Ciesz się z odzyskanej wolności. Bądź dumny z tego, co osiągnąłeś – z każdego dnia wolnego od dymu! Zmiany zauważysz jako osoba niepaląca. Wielu palaczy zastanawia się, co się dzieje, gdy nagle przestaje się palić. Bądź szczęśliwa i obserwuj, jak Twoje ciało powoli odetchnie z ulgą i zregeneruje się. Już po kilku dniach zauważysz zauważalną poprawę zapachu i smaku. Wkrótce zauważysz, że nie brakuje Ci już tak szybko tchu i że musisz mniej kaszleć. Zawsze myśl pozytywnie i o tym, co już osiągnąłeś, kiedy sprawy nie idą tak dobrze i być może pokonuje cię impuls do palenia. Rzucenie palenia było i jest najlepszą decyzją w Twoim życiu.
Wdrażanie planu dla niepalących — od teorii do praktyki
Mimo tego planu niepalenia nie bardzo wiesz, jak rzucić palenie? Znasz to w teorii, ale nie wiesz, jak faktycznie rzucić palenie w praktyce? Następnie uzyskaj pomoc i wsparcie poprzez kurs dla niepalących lub aplikacje antynikotynowe. W programach dla niepalących będziesz przygotowany do rzucenia palenia, będziesz miał towarzystwo i wsparcie. Istnieją kursy dla niepalących na miejscu i online.
Która aplikacja pomoże mi rzucić palenie?
Są różne aplikacje i kursy, które mają pomóc. Wiele z nich oferuje jedynie statystyki dotyczące Twoich zachowań związanych z paleniem. Ale jest jeszcze inny sposób! Aplikacja QuitNow! przygotowuje Cię krok po kroku do rzucenia palenia dzięki filmom instruktażowym, ćwiczeniom i mnóstwu motywacji. Otrzymasz również wskazówki dotyczące niepalenia, jak pozostać wolnym od dymu w dłuższej perspektywie. Ponadto na forum dla niepalących możesz przeczytać o doświadczeniach innych osób rzucających palenie i wymienić się z nimi pomysłami.
Nawiasem mówiąc, podjęcie kursu dla niepalących nie ma zupełnie nic wspólnego ze słabością czy własną porażką. Wręcz przeciwnie, pokazuje wewnętrzną siłę i znaczenie skutecznego rzucenia palenia. Zrób krok w kierunku życia bez dymu i uwolnij się od nałogu tytoniowego — warto!
